راهکاریی برای مقابله با استرس بعد از مهاجرت

از هر پنج کانادایی یک نفر با اختلالات مربوط به ذهن و روان دست و پنجه نرم میکند. یکی از شایعترین این اختلالات استرس است. اگر چه بسیاری از تازه واردان در بدو ورود از سلامت روحی و روانی بالاتری نسبت به کانادایی ها بر خوردار هستند اما به تدریج و با درگیر شدن با مسائل مربوط به شروع دوباره در کشوری جدید، یافتن کار ، خرید مسکن و همچنین در مواردی شوک فرهنگی، موانع ارتباطی در پیدا کردن دوستان صمیمی، دوری از خانواده و دوستان قدیمی و .....  فشار بیشتری از آنچه که به آن عادت دارند بر آنان  وارد ‌شده و حس استرس را به دنبال می آورد. هر چند که این امری طبیعی است اما اگر این استرس ها بیش از حد شدید یا طولانی مدت باشند رفته رفته اثراتی منفی را بر بدن وارد می کنند . روح و بدن واکنش‌های گوناگونی به استرس نشان می‌دهند،اما از نظر بالینی بالا رفتن تپش قلب و سرعت تنفس از نشانه های استرس میباشد. اثرات فیزیولوژیکی متداول استرس سردرد، درد و تنش عضلانی، درد قفسه سینه، خستگی، تکرر ادرار، ناراحتی معده و بدخوابی هستند.

همچنین استرس با اثر مستقیم بر روی خلق و رفتار انسان، منجر به علائمی مانند اضطراب، بی قراری، فقدان انگیزه، تحریک پذیری، خشم غیر ضروری، غم و اندوه، افسردگی و انزوای اجتماعی می گردد. استرس می تواند حاد یا مزمن باشد. استرس بیش از حد می تواند عوارضی فشار خون بالا، چاقی، بیماری های قلبی، اضطراب و افسردگی را به دنبال داشته باشد. نکته جالب اینجاست که استرس حتی میزان لذت از زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد.

اما همانطور که می دانیم استرس یک بخش اجتناب ناپذیر مهاجرت است، در چنین شرایطی باید استرس خود را مدیریت کنیم.  راهکارهایی برای رفع استرس پیشنهاد میشود.

گوش دادن به موسیقی

پژوهش‌های دانشمندان نشان می‌دهد که شنیدن موسیقی به کاهش و رفع استرس کمک می‌کند. موسیقی‌های آرام و بدون کلام برای این کار از همه مناسب‌تر هستند.  صدا، صوت و موسیقی می‌تواند تاثیر زیادی برضربان قلب داشته باشد، زیرا قلب برای هماهنگی با آهنگ صدا، کندتر یا تندتر کار می‌کند. بهترین نوع موسیقی انتخابی برای به دست آوردن آرامش باید نوعی از موسیقی با 70 تا 80 ضرب دردقیقه باشد که در اصطلاح موسیقیایی به آن آندانته، آراجیو (Anadante-Adagio) گویند. این سرعت با سرعت ضربان قلب انسان برابر است. استرس باعث حالات متفاوتی درسیستم بدن انسان می‌شود و بدن واکنش‌های متفاوتی از خود نشان می‌دهد. زمانی که استرس وارد می‌شود آدرنالین به داخل خون ریخته می‌شود و درنتیجه آن ضربان قلب و فشارخون بالا می‌رود، که درصورت طولانی مدت بودن آن بی‌خوابی و تحریک‌پذیری ایجاد می‌کند. با استفاده از صوت‌ها و موسیقی‌های سالم درزمان استرس می‌توان ترشح این هورمون را کاهش داد؛ درحالت دیگر درزمان استرس کبد به آزادسازی انرژی ذخیره شده به شکل گلیکوژن می‌پردازد و قندخون و کلسترول را بالا می‌برد و درنتیجه فعالیت سیستم ایمنی کاهش می‌یابد که با استفاده از موسیقی می‌توان به حفظ این انرژی ذخیره شده کمک کرد.

 یوگا

تمرینات تنفسی یا تمریناتی ویژه برای باز شدن عضلات و همچنین یوگا به از روش‌ها و راه‌هایی برای استرس‌زادیی به شمار می آیند.  یوگا ورزشی است که به انرژی و تمرکز نیاز دارد و ممکن است در نگاه اول سخت و دشوار باشد، اما فرد را آرام می‌کند و به توازن و تعادل او کمک می‌کند. یوگا یک ورزش 5000 ساله است که از ورزشهای مختلفی که در اثر تجربیات زندگی حاصل شده تشکیل می شود. یوگا یک تمرین بدنی است که باعث می شود همیشه در حال زندگی کنید ، زندگی کردن در حال حاضر یعنی هیچ فکری به گذشته و یا آینده در سر نداشته باشید و هیچ جایی برای هیجانات و اضطراب و استرس ها نباشد. در آموزش یوگا کلمه " تمرکز" بارها تکرار میشود و در این تمرینات به ما تمرکز کردن یاد می دهد. ورزش یوگا یک مدیتیشن همراه با تمرکز است که باعث از بین رفتن ناخالصی ها و کاهش افکاری که ذهن را در گیر می کند می شود. و با تمرینات یوگا ، چهار حالت هشیاری ایجاد می گردد: تفکر تحلیلی ، بینش ، سعادت و باور کردن خود. یکی از نکات مهم استمرار و تداوم در انجام تمرینات است. به قول معروف کار نیکو کردن از پر کردن است.

 قدم زدن

قدم زدن در فضای سبز و آزاد در رفع استرس بسیار تأثیرگذار است. دیدن درختان و فضای سبز معمولا روح انسان را آرام می‌کند و مغز استرس‌زده نیز بر اثر هوای تازه جانی دوباره می‌گیرد. بر اساس نتایج تحقیقات جدید دانشگاه شیکاگو یکی از بهترین راه‌ها برای این کار قدم زدن است. هرچند هر نوع قدم زدنی خوب است، اما ثابت شده که قدم زدن در بین درختان یا در طبیعت تاثیر بیشتری در کاهش استرس و بهبود سلامتی دارد.

وقتی به طبیعت برمی‌گردیم سلامت ما آشکارا بهبود پیدا می‌کند. در کل روز هورمون‌های استرس در جریان خون ما افزایش پیدا می‌کنند و قدم زدن باعث می‌شود که تنها در عرض چند دقیقه بدن خود را بازیابی کند و با آرام شدن ذهن، سطح هورمون‌های استرس‌زا نیز کاهش یابد. قدم زدن با خانواده یا دوستان نیز راه خوبی برای کاهش فشار خون و شادتر شدن است.

محققان ژاپنی نشان داده‌اند که قدم زدن در بین درختان همچنین نقش مهمی در مبارزه با سرطان بازی می‌کند. گیاهان ماده شیمیایی به نام فیتونسید منتشر می‌کنند که از آن‌ها در برابر پوسیدگی و حشرات محافظت می‌کند. وقتی افراد در هوای آغشته به این ماده تنفس می‌کنند، سطح سلول‌های کشنده طبیعی بدن آن‌ها افزایش می‌یابد. این سلول‌ها بخشی از پاسخ ایمنی افراد به سرطان محسوب می‌شوند. بنابراین قدم زدن در بین درختان با بهبود سیستم ایمنی به درمان سرطان کمک می‌کند.

وقتی ما در جنگل یا پارک قدم می‌زنیم، سطح سلول‌های سفید خون افزایش پیدا می‌کند و تعداد ضربان قلب کاهش می‌یابد، فشارخون و سطح هورمون استرس نیز کمتر می‌شود و شاید برای دوستان ساکن کانادا قدم زدن در تریل های زیبا و مسیرهای پیاده روی در پارک ها از هر کاری ساده تر باشد.   

ارتباطات خود را افزایش دهید 

وقتی انسان دچار استرس است، یکی از راهکارها تقسیم این فشار روانی با دوستان و آشنایان نزدیک است اما متاسفانه مهاجران تازه وارد ممکن است دوستان و آشنایان زیادی نداشته باشند اما هر جند محدود میتوان ارتباطاتی  رابا دوستان جدید آغاز کرد. نشست و صحبت با دوستان جدید معمولا در کاهش و رفع استرس مؤثر هستند و سبب می‌شوند که انسان با دید دیگر و تازه ای به مسائل نگاه کند به شرط آنکه دوستان نا آشنا با یکدیگر حریم خصوصی یکدیگر را در مطرح کردن پرسش های خصوصی تا حد امکان محترم شمارند!  

حمام کردن در منیزیم سولفات یا نمک فرنگی

منیزیم سولفات از دیرباز مزایای زیادی برای زیبایی و سلامت به همراه داشته است. در وهله اول باید گفت که این محصول، نمک نیست، بلکه ترکیبی معدنی متشکل از منیزیم و سولفات است. نام آن از اپسوم گرفته شده است؛ منطقه‌ای که ترکیب اولیه نمک اپسوم در حمام‌های شفابخش طبیعی آن شناسایی شد و زمانی که در آنجا گچ با خاک رس ترکیب شد، نمک اپسوم شکل گرفت. منیزیم سولفات از دیرباز مزایای زیادی برای زیبایی و سلامت به همراه داشته است. زمانی که در حمامی سرشار از نمک فرنگی دراز می‌کشید، پوستتان می‌تواند منیزیم و سولفات این نمک را جذب کند.

منیزیم سولفات، روش درمانی شناخته‌شده‌ای برای از بین بردن درد مداوم عضلات و یا آزردگی ناشی از آنهاست (این نمک خصوصا برای ورزشکاران و یا هر کسی که به خاطر تحرک و ورزش زیاد از درد عضلانی رنج می‌برد، گزینه‌ای مناسب است) و سولفات نیز برای ماساژ موضعی عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد که می‌توانید بدون نسخه هم آن را تهیه کنید. از طرفی این روش، روشی مطمئن برای کاهش استرس محسوب می‌شود. علتش تا حدودی به خاطر آن است که دراز کشیدن در حمام آب گرم به خودیِ خود باعث کاهش استرس می‌شود، فراموش نکنید که وقتی دچار تشویش می‌شویم، بدنمان اغلب آدرنالین ترشح می‌کند که به خارج شدن منیزیم از بدن می‌انجامد. 

بنابراین منیزیم موجود در نمک فرنگی می‌تواند باعث افزایش میزان سروتونین در مغز شود که به موجب آن احساس آرامش و شادی بیشتری به شما خواهد داد. بنابراین علاوه بر خوردن غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند، دراز کشیدن و یا استحمام با این ماده معدنی، یکی دیگر از روش‌های جذب بیشتر آن است. فراموش نکنید که حمام کردن با منیزیم سولفات باعث تسکین پوست التهابی شده و به کمرنگ شدن علائم بیماری‌های پوستی نظیر پسوریاسیس می‌انجامد.

دو فنجان از آن را به آب گرم وان حمام اضافه کنید و حدود ۱۲ دقیقه در آن دراز بکشید تا بدن طی این مدت بتواند آن را جذب کرده و از مزایای آن بهره‌مند شود (به خاطر داشته باشید که حمام کردن با این نمک نباید زیاد طولانی باشد و حداکثر ۲۰ دقیقه برای آن عالی و کافی خواهد بود). اگر وان حمامتان خیلی بزرگ است، نصف فنجان دیگر نمک فرنگی به آن بیافزایید. سعی کنید مطمئن شوید که این نمک به خوبی در آب حل شده است.

ورزش کردن

ورزش نیز در رفع استرس بسیار مفید است. ورزشی را انتخاب کنید که انجام آن برایتان لذت‌بخش است و سبب می‌شود که استرس‌تان را کاهش دهد، خواه دویدن، خواه دوچرخه‌سواری یا شنا. فعالیت‌های ورزشی مستمر و درازمدت به شما کمک می‌کند تا با معضل استرس بهتر کنار بیایید.

ورزش چه با شدت پایین، چه با شدت بالا یا به صورت ایروبیک (هوازی) باشد، در همه حالات به عنوان یک تسکین دهنده بزرگ استرس عمل می کند. ورزش به کاهش هورمون های استرس و افزایش هورمون هایی که باعث ایجاد احساس خوب در انسان می شوند، کمک می کند. بعلاوه آن حالت (Mood) شما را بهبود می بخشد و از نگرانی های روزانه دور می نماید.

در آرامش غذا خوردن

افرادی که دچار استرس هستند، غذا خوردنشان نیز با سرعت و اضطراب همراه است. بسیاری‌ها در لحظات پراسترس غذا را به جای آنکه بخورند، می‌بلعند. سعی کنید که در چنین مواردی در آرامش غذا بخورید و از آن لذت ببرید. همین استراحت و وقفه کوتاه از استرس شما می‌کاهد.

خواب کافی

نکته‌ی دیگری که باید به آن توجه داشت، خواب کافی است. در موارد یا روزهایی که دچار استرس هستید، بکوشید که به موقع بخوابید و به بدن و روح خود فرصت استراحت بدهید. خواب بر روی میزان هورمون های تنظیم کننده سیری و گرسنگی اثر می گذارد. یکی از این هورمون ها لپتین است که به بدن یادآوری می کند که سیر بوده و نیازی به غذای بیشتر ندارد. هورمون دیگر، گرلین است که باعث تحریک اشتها می شود. خواب ناکافی مقدار لپتین رو کاهش داده و گرلین رو افزایش می دهد. در نتیجه فردی که خواب کافی ندارد، به طور ناخواسته و به دلیل برهم خوردن تعادل هورمون ها به پرخوری روی می آورد.

اضطراب و استرس دو عامل اساسی هستند که به چاقی شکمی منجر می شوند زیرا باعث افزایش هورمون استرس می شوند. این هورمون هم به نوبه خود باعث تجمع و ذخیره چربی در ناحیه شکم می شود. داشتن خواب کافی یکی از راه های از بین بردن اضطراب و استرس است. تحقیقات نشان می دهند که زنانی که ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارند، اضافه وزن کمتری نسبت به زنانی که کم خواب هستند، پیدا می کنند. محققان معتقدند که کسانی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند (همچنین کسانی که بیشتر از ۹ ساعت در شب می خوابند)، بیشتر تحت تأثیر ژن هایی که زمینه اضافه وزن و چاقی رو در فرد ایجاد می کنند، قرار دارند. اگر خواب با کیفیت و خوبی در طی شب داشته باشیم، در روز بعد با توان و انگیزه بیشتری به ورزش کردن و انجام سایر کارها و فعالیت ها خواهیم پرداخت. جالب اینجاست که خود ورزش هم به نوبه خود باعث خواب بهتر می شود. در نتیجه چرخه ای از خواب و ورزش در زندگی ما ایجاد می شود که به سلامتی و کاهش وزن ما کمک می کند.پس یادمان باشد که ۷ تا ۹ ساعت از شب رو به خواب اختصاص بدهیم، نه کمتر و نه بیشتر. همچنین، حواسمان باشد که نمی توان این خواب رو به روز موکول کرد چون تأثیر خواب شب را ندارد.

استراحت

وقفه و استراحت کلا نقش مهمی در دوران و ساعات پراسترس بازی می‌کنند. گاهی حتی استراحت‌ها و تنفس‌های ۵ دقیقه‌ای کافی است تا از استرس شما کاسته شود. سعی کنید این وقفه‌های کوچک را در برنامه روزانه خود بگنجانید و در نظر گیرید.

خندیدن

خندیدن نیز به کاهش و رفع استرس کمک می‌کند. خندیدن سبب باز شدن عضلات و ماهیچه‌ها می‌شود و همچنین با هورمون‌های استرس‌زا مقابله می‌کند. جالب توجه این که خندیدن حتی در مواردی که از روی ادب می‌خندید یا لبخند می‌زنید هم تأثیر دارد.

خلاصه اینکه محققان پیشنهاد می‌دهند که خواندن، نوشتن، مدیتیشن یا فکر کردن نیز بعد از یک روز شلوغ کاری به آرام کردن ذهن کمک می‌کند. اگر می‌خواهید آرام شوید از صفحات الکترونیکی دور شوید! چرا که این صفحات ذهن را به شدت فعال می‌کنند. ابزارهای الکترونیکی فعالیت مغز را تحریک می‌کنند و برخی نوشته‌ها و داستان‌ها در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند استرس شما را بیشتر کند البته بحز نوشته های این وبلاگ که به شما کمک میکند مهاجرت بهتری را تجربه کنید! :)